Bạn từng nằm thao thức giữa đêm chỉ vì đầu óc không ngừng suy nghĩ? Nếu tình trạng này nếu kéo dài sẽ khiến bạn kiệt sức và sức khoẻ ngày càng xấu đi. LIÊN Á gợi ý cho bạn các cách để không suy nghĩ khi ngủ dễ dàng có thể áp dụng tại nhà, làm dịu tâm trí và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
1. Lý do hay suy nghĩ nhiều trước khi ngủ?
Suy nghĩ nhiều trước khi ngủ thường xuất phát từ yếu tố tâm lý như lo âu căng thẳng kéo dài, liên tục hồi tưởng về quá khứ hoặc dự đoán tương lai, dẫn đến não bộ luôn trong trạng thái căng thẳng.
Suy nghĩ nhiều điều khiến não bộ căng thẳng
Bên cạnh đó, hormone căng thẳng cortisol tăng cao cùng với việc hệ thần kinh giao cảm bị kích thích, khiến cơ thể luôn trong trạng thái không thả lỏng được cũng như làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ.
2. Tác hại của suy nghĩ nhiều trước khi ngủ
Rối loạn tâm thần
Mất ngủ do suy nghĩ nhiều có thể trở thành tác nhân khởi phát hoặc làm nặng thêm các rối loạn tâm lý như trầm cảm, stress sau sang chấn (PTSD). Não bộ không được nghỉ ngơi đúng cách dẫn đến suy giảm khả năng kiểm soát cảm xúc.
Thay đổi hormone
Mụn trồi lên do ngủ thiếu giấc
Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể tiết nhiều hormone cortisol hơn bình thường làm thay đổi nội tiết tố làm da xỉn màu và dễ lên mụn.
Phản xạ kém, suy giảm trí nhớ
Giấc ngủ chập chờn làm cho não bộ không đủ thời gian xử lý và lưu trữ thông tin. Hệ quả là bạn có thể phản ứng chậm khi làm việc, thậm chí lú lẫn trong các hoạt động sinh hoạt hằng ngày.
Buồn ngủ và ngáp nhiều
Cơ thể thiếu sức sống nếu hay thức khuya
Việc thiếu ngủ kéo dài dẫn đến tình trạng mệt mỏi uể oải, ngáp nhiều, mất tập trung và ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc hoặc học tập.
Suy giảm hệ miễn dịch
Một giấc ngủ kém chất lượng do suy nghĩ quá nhiều khiến hệ miễn dịch yếu dần. Bạn dễ mắc các bệnh như cảm lạnh, viêm họng hoặc các loại nhiễm trùng khác vì cơ thể không đủ sức đề kháng.
Mắc các bệnh về tim mạch
Khi não hoạt động căng thẳng vào ban đêm, huyết áp có thể tăng cao trong khi ngủ. Về lâu dài, thói quen này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch như cao huyết áp hoặc nhồi máu cơ tim.
Rối loạn lo âu
Tâm lý sợ hãi nếu cứ mãi suy nghĩ tiêu cực
Suy nghĩ triền miên vào ban đêm khiến hệ thần kinh luôn trong trạng thái căng thẳng. Tình trạng này kéo dài dễ dẫn đến rối loạn lo âu, khiến bạn thường xuyên cảm thấy bất an, căng thẳng ngay cả trong những tình huống bình thường.
3. Mẹo giúp thư giãn đầu óc trước khi ngủ
3.1 Tập thể dục nhẹ nhàng
Thay vì sử dụng điện thoại, bạn có thể thử những bài tập nhẹ như yoga, ngồi thiền hoặc đơn giản là thực hiện tập thở để cơ thể được thả lỏng.
Yoga nhẹ nhàng thả lỏng cơ thể
LIÊN Á gợi ý cho bạn có thể áp dụng kỹ thuật thở 4 - 7 - 8. Đây là phương pháp hít vào 4 giây, giữ hơi trong 7 giây và thở ra 8 giây, giúp giảm nhịp tim và đưa não bộ vào trạng thái tĩnh lặng để cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.
3.2 Nghỉ ngơi đầy đủ
Một trong những yếu tố cốt lõi để duy trì sức khỏe tinh thần chính là việc để cơ thể được nghỉ ngơi đúng giờ và đủ giấc. Bạn nên sắp xếp lịch sinh hoạt ổn định, đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày để thiết lập đồng hồ sinh học.
Ngày mới tràn đầy sức sống
Khi não bộ được làm quen với một giờ cố định, quá trình sản xuất hormone melatonin sẽ hoạt động hiệu quả hơn, từ đó giúp bạn dễ ngủ và hạn chế tình trạng suy nghĩ miên man vào ban đêm. Tránh thức khuya hay ngủ bù giấc vào buổi chiều cũng là một cách đơn giản nhưng rất hiệu quả để giữ cho đầu óc luôn tỉnh táo.
3.3 Ăn uống đủ chất
Một chế độ ăn cân bằng với đủ các nhóm chất, đặc biệt là thực phẩm giàu tryptophan như chuối, sữa, yến mạch sẽ hỗ trợ quá trình ngủ sâu. Đồng thời, bạn nên hạn chế uống thực phẩm có chất kích thích như cà phê, trà đậm hoặc nước tăng lực vào buổi tối.
Đồ ăn đủ chất tốt cho sức khỏe
Caffeine tồn tại trong cơ thể 6 tiếng, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và dễ rơi vào trạng thái lo âu căng thẳng về đêm. Do đó, nên tránh sử dụng cà phê sau 15h mỗi ngày để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
>>> Có thể bạn quan tâm: Bị mất ngủ nên ăn gì? Gợi ý các thực phẩm cải thiện giấc ngủ
3.4 Suy nghĩ tích cực
Khi bạn duy trì lối suy nghĩ tích cực, lạc quan thì não bộ sẽ hạn chế sản sinh các hormone gây căng thẳng, đồng thời thúc đẩy sự giải phóng endorphin - một chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng.
Xóa bỏ tâm trạng tiêu cực trong ngày
Trước khi ngủ, bạn có thể viết ra ba điều tốt đẹp đã xảy ra trong ngày hoặc đọc vài trang sách mang nội dung truyền cảm hứng. Việc này không chỉ giúp não bộ chuyển hướng khỏi những lo toan thường ngày, mà còn tạo nên một không gian an yên dễ đưa bạn vào giấc ngủ hơn.
3.5 Giải tỏa áp lực
Giữ mọi suy nghĩ dồn nén trong lòng chỉ khiến chúng bùng nổ mạnh hơn. Vì vậy, hãy tạo thói quen giải tỏa cảm xúc bằng cách trò chuyện cùng người thân, viết nhật ký hoặc thiền trong vài phút trước khi ngủ để não bộ “xả hơi” sau một ngày dài hoạt động. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm tinh dầu thiên nhiên như oải hương hay cam ngọt kết hợp cùng âm nhạc du dương.
Giải tỏa suy nghĩ qua các câu chữ
Giấc ngủ chính là liều thuốc phục hồi tốt nhất cho cả thể chất lẫn tinh thần sau một ngày dài bận rộn. Đừng để những suy nghĩ căng thẳng kéo dài làm tổn hại đến sức khỏe của bạn. LIÊN Á mong rằng bạn luôn chủ động xây dựng cho mình một thói quen ngủ lành mạnh, học cách để không suy nghĩ khi ngủ để mỗi đêm đều là hành trình trở về với sự bình yên.
