Vào những ngày cuối tuần hay dịp nghỉ lễ, nhiều người có xu hướng nằm lại trên giường lâu hơn so với thường ngày. Việc kéo dài thời gian ngủ tưởng như giúp cơ thể được nghỉ ngơi trọn vẹn, nhưng thực tế lại chứa nhiều tiềm ẩn. Vậy thói quen ngủ nướng ảnh hưởng đến cơ thể ra sao? Cùng LIÊN Á phân tích cụ thể trong nội dung dưới đây!
1. Ngủ nướng là gì?
Ngủ nướng là trạng thái kéo dài thời gian nằm trên giường sau khi đã tỉnh giấc, vượt quá thời gian ngủ cố định (nằm trong khoảng 7 - 9 giờ).
Kéo dài thời gian ngủ cố định gọi là ngủ nướng
Hiện tượng này thường xảy ra vào buổi sáng, nhất là khi không có lịch trình cố định hoặc không cần phải thức dậy đúng giờ. Nhưng nếu duy trì thường xuyên, ngủ nướng có thể gây rối loạn nhịp sinh học và ảnh hưởng đến hiệu suất hoạt động trong ngày.
2. Nguyên nhân dẫn đến ngủ nướng
Thiếu ngủ kéo dài
Ngủ không đủ giấc dẫn đến cảm giác thèm ngủ
Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đủ vào ban đêm hoặc thường xuyên thức khuya, cơ thể cố gắng “bù đắp” bằng việc ngủ nướng vào sáng hôm sau.
Rối loạn giấc ngủ
Các vấn đề như mất ngủ, ngủ chập chờn, thức giấc nhiều lần trong đêm hoặc ngủ quá trễ khiến cơ thể không đạt được các chu kỳ ngủ REM cần thiết.
Thói quen cuối tuần hoặc ngày nghỉ
Vào những ngày không phải làm việc hoặc học tập, nhiều người có xu hướng ngủ muộn và thức dậy trễ hơn bình thường. Việc ngủ nướng trở thành phần thưởng cho chính mình sau tuần làm việc mệt mỏi.
Sử dụng thiết bị điện tử
Ngủ quên khi bấm điện thoại vào ban đêm
Thói quen sử dụng điện thoại, máy tính, xem tivi vào buổi tối khiến não bộ tiếp xúc với ánh sáng xanh trong thời gian dài, làm chậm quá trình sản sinh melatonin - hormone hỗ trợ giấc ngủ.
Môi trường ngủ không phù hợp
Phòng ngủ quá tối, quá yên tĩnh, nhiệt độ lạnh hoặc không có ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng là các yếu tố khiến não bộ không nhận được tín hiệu thức dậy rõ ràng.
3. Ngủ nướng ảnh hưởng sức khỏe như thế nào?
Rối loạn đồng hồ sinh học
Thiếu tập trung nên làm việc không hiệu quả
Ngủ nướng kéo dài thường xuyên khiến đồng hồ sinh học của cơ thể không còn hoạt động theo nhịp ổn định, gây ra tình trạng khó ngủ vào ban đêm và mệt mỏi vào ban ngày. Và từ đó dẫn đến dễ thiếu tập trung và mất năng lượng, ảnh hưởng đến hiệu suất học tập hoặc công việc.
Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người có thói quen ngủ quá nhiều hoặc ngủ nướng thường xuyên có nguy cơ cao mắc các bệnh lý tim mạch như huyết áp cao, xơ vữa động mạch, rối loạn nhịp tim. Nguyên nhân là do sự mất cân bằng nội tiết tố và chu trình trao đổi chất bị ảnh hưởng khi đồng hồ sinh học bị phá vỡ.
Gây rối loạn tâm trạng
Ngủ nướng không giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, ngược lại càng kéo dài thời gian nằm trên giường càng khiến tinh thần uể oải, trì trệ và thiếu tập trung vào đầu ngày.
Ảnh hưởng trí nhớ và hiệu suất tư duy
Khi bạn không thức dậy đúng chu kỳ ngủ, đầu óc trở nên chậm chạp, phản xạ kém và trí nhớ suy giảm tạm thời.
Rối loạn nội tiết tố
Mặt lên mụn do thiếu ngủ
Đối với các bạn nữ sẽ dễ gặp tình trạng kinh nguyệt đến trễ do rối loạn nội tiết tố, dẫn đến tính tình khó chịu và da mặt lên mụn nhiều hơn.
Làn da không đều màu
Thay vì tái tạo vào ban đêm theo đúng nhịp sinh học, làn da bị chậm quá trình đào thải độc tố và sản sinh collagen. Kết quả là da trở nên xỉn màu, thiếu sức sống và dễ xuất hiện dấu hiệu lão hóa sớm như nếp nhăn, lỗ chân lông to.
Tăng nguy cơ đột quỵ
Một số nghiên cứu cho thấy, người ngủ trên 10 tiếng mỗi ngày có nguy cơ đột quỵ cao hơn so với người ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 tiếng. Nguyên nhân có thể liên quan đến tình trạng lưu thông máu kém và ảnh hưởng đến hệ tim mạch.
Gây đau đầu sau khi thức dậy
Ngủ quá giờ dẫn đến đau đầu
Đau đầu do ngủ nướng không phải bệnh lý nhưng gây khó chịu, ảnh hưởng đến tâm trạng và hiệu suất công việc trong ngày.
4. Đối tượng nào thường xuyên ngủ nướng
Những người thường xuyên ngủ nướng thường thuộc nhóm có thời gian sinh hoạt thiếu ổn định, hoặc chịu áp lực kéo dài trong công việc và học tập. Sinh viên, người làm việc tự do và nhân viên văn phòng dễ rơi vào thói quen ngủ nướng do thời gian biểu linh hoạt hoặc làm việc về khuya.
Sinh viên và học sinh thường xuyên phải học đêm
Bên cạnh đó, người đang trong giai đoạn căng thẳng tâm lý kéo dài cũng có xu hướng ngủ nhiều hơn bình thường như một cách trốn tránh thực tại hoặc bù đắp năng lượng tinh thần. Ngoài ra vào cuối tuần hoặc dịp nghỉ lễ, nhiều người không đặt báo thức dẫn đến kéo dài giấc ngủ ngoài nhu cầu sinh lý.
5. Các cách hạn chế tình trạng ngủ nướng
Bí quyết để ngủ đúng giờ và đủ giấc
LIÊN Á gợi ý bạn các mẹo để tránh tình trạng ngủ nướng:
- Thiết lập giờ ngủ và giờ thức cố định: Khi não bộ ghi nhớ được thời điểm cần tỉnh giấc, bạn sẽ dễ dàng dậy đúng giờ mà không cần phụ thuộc vào báo thức hay cảm giác buồn ngủ kéo dài.
- Tránh dùng điện thoại hoặc thiết bị điện tử: Tốt nhất nên ngưng sử dụng thiết bị ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
- Không ngủ bù quá lâu vào cuối tuần: Ngủ thêm 15 - 30 phút vào cuối tuần có thể chấp nhận được, nhưng nếu bạn ngủ kéo dài đến trưa sẽ phá vỡ hoàn toàn đồng hồ sinh học.
- Đặt báo thức cách xa giường: Việc để chuông báo thức ở xa buộc bạn phải rời khỏi giường để tắt nó, giúp cắt đứt vòng lặp “ngủ tiếp thêm 5 phút”.
- Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng: Mở rèm hoặc đi bộ ngoài trời sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn, giảm cảm giác lười biếng kéo dài vào buổi sáng.
- Tạo động lực thức dậy vào buổi sáng: Hãy đặt ra một hoạt động yêu thích hoặc có ý nghĩa để bạn mong chờ mỗi buổi sáng như đi dạo nhẹ, pha cà phê, tập thể dục, đọc sách.
- Tránh uống cà phê hoặc trà sau 3 giờ chiều: Caffeine có thể lưu lại trong cơ thể từ 6 đến 8 tiếng gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vì thế, bạn nên hạn chế dùng các thức uống có chứa caffeine vào buổi chiều và tối.
- Thiết kế không gian ngủ thoáng mát: Nên mở rèm đón ánh sáng buổi sáng, giữ nhiệt độ phòng mát mẻ, dùng chăn gối nệm chất lượng và sạch sẽ để giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm và dễ thức dậy vào sáng hôm sau.
Ngủ nướng mang lại cảm giác thư giãn tức thời, nhưng khi trở thành thói quen kéo dài sẽ ảnh hưởng xấu đến cả thể chất lẫn tinh thần. Thiết lập đồng hồ sinh học đúng giờ mỗi ngày là cách giúp cơ thể duy trì sự tỉnh táo và nâng cao chất lượng cuộc sống. LIÊN Á mong rằng qua bài viết trên, bạn đã hiểu rõ những tác hại tiềm ẩn của việc ngủ nướng và điều chỉnh thói quen ngủ phù hợp.
