Khó ngủ chính là nỗi lo của rất nhiều người vì ảnh hưởng không ít đến chất lượng cuộc sống cũng như hiệu quả công việc. Có nhiều phương pháp cải thiện tình trạng này, một trong những cách thức đơn giản nhất chính là bổ sung thực phẩm phù hợp hỗ trợ giấc ngủ ngon. Cùng LIÊN Á điểm danh các loại thực phẩm giúp ngủ ngon qua bài viết dưới đây nhé!
1. Lợi ích của giấc ngủ ngon
Dưới đây là những lợi ích của giấc ngủ sâu và đều đặn mỗi đêm từ 7 đến 9 tiếng:
- Duy trì chỉ số cân nặng ổn định nhờ kiểm soát hormone gây đói.
- Tăng khả năng tập trung và nâng cao hiệu suất xử lý công việc.
- Giúp cơ thể vận động linh hoạt, ít mệt mỏi trong suốt ngày dài.
- Bảo vệ chức năng tim mạch và hỗ trợ hoạt động não bộ.
- Ổn định đường huyết, từ đó giảm rủi ro mắc tiểu đường type 2.
- Tăng khả năng đề kháng tự nhiên nhờ hệ miễn dịch khỏe mạnh.
- Hạn chế viêm nhiễm do rối loạn hệ miễn dịch khi ngủ không đủ giấc.
- Điều hòa cảm xúc, tránh bùng phát căng thẳng hoặc mất kiểm soát hành vi.
- Giảm nguy cơ rối loạn tâm lý nhờ chu kỳ ngủ đều và chất lượng.
2. Những thực phẩm giúp dễ ngủ
2.1 Các loại hạt
Một số loại hạt mang lại chất lượng giấc ngủ nhờ thành phần dinh dưỡng hỗ trợ quá trình thư giãn thần kinh. Quả óc chó là ví dụ điển hình, giúp điều hòa đồng hồ sinh học tự nhiên. Hạt dẻ cười chứa lượng melatonin cao, hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Các loại hạt dinh dưỡng
Hạnh nhân nổi bật nhờ hàm lượng cao magie và kẽm - hai khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc ổn định tâm trạng và cải thiện chất lượng nghỉ ngơi ban đêm. Hạt bí ngô cũng là lựa chọn tốt khi chứa tryptophan và các vi chất hỗ trợ hệ thần kinh, góp phần tạo cảm giác buồn ngủ.
2.2 Các loại trái cây
Một số loại quả như kiwi được ghi nhận có khả năng hỗ trợ thời gian ngủ sâu hơn giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ. Bên cạnh đó, trái anh đào giàu melatonin và serotonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người thường xuyên mất ngủ.
Các loại trái cây
Các loại trái cây khác như nho, dâu tây, cà chua và ớt chuông cũng chứa melatonin, hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học và giúp giấc ngủ ổn định hơn.
2.3 Các loại cá béo
Cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ là nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ ngon. Nguồn Omega - 3 trong cá, đặc biệt là DHA và EPA, giúp giảm viêm và ổn định hoạt động của hệ thần kinh.
Các loại cá béo
Đồng thời, lượng vitamin D và B6 dồi dào tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin - chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò điều hòa giấc ngủ.
2.4 Cơm
Cơm
Các loại tinh bột như cơm, đặc biệt là gạo lứt, có khả năng hỗ trợ giấc ngủ nhờ tác động đến quá trình chuyển hóa đường trong máu. Chỉ số GI (tốc độ tăng đường huyết) cao trong gạo thúc đẩy quá trình đưa tryptophan vào não, từ đó tạo cảm giác buồn ngủ.
2.5 Bánh quy mặn
Bánh quy mặn
Bánh quy mặn, đặc biệt là các loại bánh quy được sản xuất từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp carbohydrate giúp tăng khả năng hấp thụ tryptophan vào não, từ đó hỗ trợ quá trình sản sinh melatonin để cải thiện giấc ngủ. Ăn một lượng nhỏ trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ hơn mà không gây tác dụng phụ.
2.6 Các loại trà thảo mộc
Các loại trà thảo mộc
Trà thảo mộc không chứa caffein có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn. Một số loại nên cân nhắc sử dụng vào buổi tối gồm:
- Trà sen: Có khả năng làm dịu hệ thần kinh, giúp giảm hồi hộp và dễ ngủ hơn.
- Trà bạc hà: Hỗ trợ thư giãn tinh thần, đồng thời cải thiện chức năng tiêu hóa.
- Trà hoa cúc: Chứa apigenin, chất chống oxy hóa giúp giảm lo âu và căng thẳng góp phần ổn định giấc ngủ.
- Trà atiso: Chứa flavonoid có tác dụng làm dịu thần kinh, hỗ trợ giảm căng thẳng và mệt mỏi.
2.7 Sữa tươi
Sữa tươi
Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai hay bơ đều chứa các thành phần hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Trong đó, tryptophan giúp cơ thể dễ thư giãn, canxi hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh, còn vitamin nhóm B và D góp phần ổn định nhịp sinh học. Uống một ly sữa ấm vào buổi tối có thể giúp cải thiện tình trạng khó ngủ, giảm căng thẳng và hỗ trợ cơ bắp thả lỏng.
2.8 Các loại rau
Rau lá xanh như mồng tơi, cải bó xôi, tần ô hay rau diếp cá chứa nhiều vi chất có lợi cho hệ thần kinh và giấc ngủ. Nhóm rau này cung cấp lượng lớn chất chống oxy hóa như vitamin C, E và polyphenol, giúp tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ phục hồi thể trạng.
Các loại rau xanh
Ngoài ra, các hoạt chất tự nhiên như GABA và luteolin trong rau giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và hỗ trợ đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi dễ dàng hơn.
2.9 Quả mọng
Các loại quả mọng
Quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi hay phúc bồn tử chứa lượng lớn vitamin C và polyphenol giúp giảm stress. Nhờ có chất chống oxy hóa mạnh, nhóm thực phẩm này không chỉ tăng cường miễn dịch mà còn hỗ trợ cải thiện giấc ngủ ở những người thường xuyên mệt mỏi hoặc khó ngủ.
2.10 Rong biển
Rong biển là nguồn cung cấp DHA, một dạng axit béo Omega-3 có tác dụng điều hòa hoạt động thần kinh và giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ sâu.
Rong biển
Rong biển còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và vi lượng cần thiết cho quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tuyến giáp và cải thiện hệ tiêu hóa.
3. Mẹo vặt giúp bạn dễ ngủ hơn
Ngủ đủ giấc
Để có giấc ngủ chất lượng, bạn nên ngủ đủ giấc từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm và duy trì thời gian ngủ cố định, kể cả vào cuối tuần. Tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ, không ăn quá no hoặc uống đồ chứa caffeine vào buổi tối.
Luyện tập và duy trì thói quen ngủ đủ giấc
Ngoài ra, nên chọn chăn ga gối nệm có độ êm và độ thoáng khí để tạo không gian nghỉ ngơi thoải mái, hỗ trợ cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.
Không gian phòng ngủ thông thoáng
Nên làm việc và sinh hoạt ở nơi có cửa sổ, ánh sáng tự nhiên và không khí lưu thông tốt. Nếu phòng kín, hãy sử dụng quạt hoặc máy lọc không khí để duy trì sự thông thoáng, giúp tinh thần tỉnh táo và giảm buồn ngủ vào ban ngày. Vào buổi tối, nên dùng đèn vàng dịu thay vì ánh sáng trắng gắt, tắt thiết bị điện tử và đặt đồng hồ báo thức xa giường.
Thư giãn trước giờ đi ngủ
Ngâm mình thư giãn trước khi ngủ
Tắm nước ấm hoặc ngâm mình vào buổi tối giúp cơ thể thả lỏng cũng là cách để dễ ngủ. Hay đơn giản là uống một tách trà thảo mộc để hỗ trợ điều hòa hoạt động chuyển hóa, mang lại cảm giác nhẹ nhàng và dễ chịu trước khi ngủ.
Không dùng thực phẩm chứa chất kích thích
Caffeine trong cà phê, trà, chocolate và nước ngọt dễ gây tỉnh táo kéo dài nếu dùng vào chiều hoặc tối. Đồ uống có cồn tuy khiến bạn dễ ngủ ban đầu nhưng lại làm giấc ngủ chập chờn, kém sâu. Ngoài ra, các món nhiều đường, thực phẩm cay nóng, dầu mỡ hoặc nhiều chất béo đều có thể gây khó tiêu, đầy bụng hoặc rối loạn tiêu hóa, khiến bạn khó ngủ và dễ thức giấc giữa đêm.
Bên cạnh việc ngủ đúng giờ và hạn chế sử dụng chất kích thích, việc bổ sung thực phẩm phù hợp là bước cần thiết để nâng cao sức khỏe toàn diện. Thông qua bài viết, LIÊN Á hy vọng bạn đã có thêm gợi ý về những thực phẩm giúp ngủ ngon nên đưa vào chế độ ăn hằng ngày.
COMBO - ƯU ĐÃI LÊN ĐẾN 12% 
