Giấc ngủ REM là gì? Chu kỳ giấc ngủ REM và non - REM

Giấc ngủ chất lượng mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho cơ thể chất lẫn tinh thần. Trong quá trình ngủ, cơ thể trải qua nhiều giai đoạn khác nhau. Trong đó, REM và non - REM là hai chu kỳ quan trọng nhưng ít ai hiểu rõ về chúng. Vậy giấc ngủ REM là gì và vì sao nó lại cần thiết đến vậy? Cùng LIÊN Á khám phá trong bài viết dưới đây nhé!

1. Giấc ngủ REM là gì?

Giấc ngủ REM là trạng thái ngủ trong khi mắt vẫn chuyển động liên tục và não vẫn xử lý hình ảnh, cảm xúc và ký ức. Hầu hết giấc mơ sống động đều diễn ra trong giai đoạn này. Trong lúc đó, hệ vận động bị vô hiệu hóa tạm thời để đảm bảo cơ thể không cử động theo nội dung giấc mơ.

Giấc ngủ REM chiếm 41% chu kỳ giấc ngủ

Trong một chu kỳ ngủ, giai đoạn REM thường bắt đầu xuất hiện sau 70 - 90 phút kể từ lúc bắt đầu đi vào giấc ngủ. Giai đoạn REM đầu tiên có thể chỉ có vài phút nhưng sẽ kéo dài dần ở các chu kỳ sau, đặc biệt dài nhất vào rạng sáng có thể dài tới 40 - 60 phút. Ước tính, giai đoạn này chiếm đến hơn 41% tổng thời gian ngủ mỗi đêm.

2. Các giai đoạn trong chu kỳ ngủ

Chu kỳ ngủ trải qua 4 giai đoạn

Chu kỳ giấc ngủ được chia làm 4 giai đoạn, trong đó giai đoạn 3 là sâu nhất và có vai trò quan trọng nhất đối với sức khỏe toàn diện.

• Giai đoạn 1 - Ru ngủ: Cơ thể bắt đầu chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái buồn ngủ, thời gian này kéo dài chỉ vài phút. Nhịp tim bắt đầu chậm lại, mắt ngừng di chuyển và các cơ giãn nhẹ.
• Giai đoạn 2 - Ngủ nông: Nhịp tim và nhịp thở chậm lại, thân nhiệt giảm xuống 37 độ C. Sóng não xuất hiện những đợt sóng chậm.
• Giai đoạn 3 - Ngủ sâu: Cơ thể bắt đầu bước vào quá trình phục hồi, các mô cơ được tái tạo và hormone tăng trưởng được sản sinh. Đây là giai đoạn giúp hồi phục thể chất rõ rệt nhất và rất khó bị đánh thức. Nếu bị đánh thức, cảm giác choáng váng và lờ đờ thường kéo dài trong vài phút đầu.
• Giai đoạn 4 - Giấc ngủ REM: Cơ thể gần như không phản ứng với môi trường xung quanh. Các hiện tượng như mộng du hoặc nói mớ thường xuất hiện trong giai đoạn này.

Lưu ý: Nếu thiếu hụt giấc ngủ sâu (giai đoạn 3 và 4), cơ thể khó hồi phục dẫn đến suy giảm năng lượng, mệt mỏi vào ngày hôm sau.

3. Giấc ngủ REM bao nhiêu là đủ?

Giấc ngủ REM có thể thay đổi linh hoạt

Thông thường, giấc ngủ REM chiếm khoảng 41% tổng thời gian ngủ mỗi đêm. Tuy nhiên, thời lượng ngủ REM có thể thay đổi linh hoạt theo độ tuổi, thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống và tình trạng sức khỏe của từng người.

• Trẻ sơ sinh (0 - 3 tháng): Dành tới 50% thời gian cho giấc ngủ REM, tương đương khoảng 4 tiếng mỗi ngày. Giai đoạn này cực kỳ quan trọng cho sự phát triển thần kinh và hình thành não bộ.
• Trẻ nhỏ (khoảng 6 tháng tuổi): Tỷ lệ phần trăm REM bắt đầu giảm xuống dần theo thời gian.
• Người trưởng thành (18 - 60 tuổi): Giấc ngủ REM ổn định ở mức 20 - 25% tổng thời gian ngủ, tương đương 90 - 120 phút mỗi đêm nếu ngủ đủ 7 - 9 tiếng.
• Người cao tuổi (> 65 tuổi): Thời gian REM giảm xuống còn khoảng 17 - 20%. Đồng thời, giấc ngủ cũng trở nên ngắn hơn, dễ bị gián đoạn và thời gian ngủ sâu cũng ít hơn. Đây là lý do nhiều người cao tuổi thường cảm thấy ngủ không ngon hoặc dễ mệt vào ban ngày.

4. Lợi ích của giấc ngủ REM

Giấc ngủ REM có ích rất nhiều đối với trẻ nhỏ

Giấc ngủ REM đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Dưới đây là những lợi ích nổi bật mà giấc ngủ REM mang lại:

• Tăng cường trí nhớ: Giấc ngủ REM giúp não bộ xử lý và lưu trữ những thông tin đã tiếp nhận trong ngày. Nhờ đó, chúng ta ghi nhớ tốt hơn, đặc biệt là các kiến thức cần học hoặc kỹ năng mới.
• Phát triển não bộ trẻ: Ở trẻ sơ sinh, REM còn kích thích hệ thần kinh phát triển, xây dựng nền tảng não bộ trưởng thành sau này. Do đó, trẻ bị gián đoạn giấc ngủ REM có thể gặp các vấn đề về hành vi và phát triển trí tuệ.
• Tăng khả năng sáng tạo và giải quyết vấn đề: Trong trạng thái mơ màng, não bộ tự do liên kết các ý tưởng khác nhau, từ đó gợi mở những giải pháp hoặc hướng đi mới mẻ cho các vấn đề đang gặp phải. Giấc ngủ REM thường được ví như “bệ phóng” cho trí tưởng tượng và khả năng đổi mới sáng tạo.
• Phục hồi não bộ: Não được phục hồi sau một ngày làm việc mệt mỏi giúp cải thiện hiệu suất tư duy. Những người thường xuyên mất giấc ngủ REM thường cảm thấy mệt mỏi, suy nhược và kém tỉnh táo.

5. Những yếu tố ảnh hưởng đến thời lượng giấc ngủ REM

Tránh uống cafe trước khi ngủ

Chất lượng của chu kỳ giấc ngủ REM chịu sự tác động bởi nhiều yếu tố khác nhau:

• Chế độ sinh hoạt: Thiếu ngủ, ngủ thất thường hoặc rối loạn đồng hồ sinh học có thể khiến cơ thể "rút ngắn" hoặc "bù trừ" thời gian REM.
• Ăn uống và thể chất: Caffeine, rượu, thực phẩm chứa chất kích thích vào buổi tối có thể ức chế REM. Ngược lại, chế độ ăn giàu tryptophan (chuối, trứng, yến mạch…) và thói quen vận động đều đặn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ REM.
• Rối loạn giấc ngủ: Các triệu chứng bệnh mất ngủ, mộng du hay hội chứng chân không yên, có thể gây ra sự gián đoạn liên tục trong chu kỳ giấc ngủ.
• Tâm trạng và tinh thần: Căng thẳng, lo âu, trầm cảm hoặc sử dụng thuốc an thần quá nhiều có thể ảnh hưởng đến độ dài và chất lượng giấc ngủ REM.

6. Làm sao cải thiện giấc ngủ REM?

Tập yoga trước khi ngủ để ngủ sâu hơn

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ REM, bạn có thể áp dụng những thói quen đơn giản dưới đây:

• Ngủ và thức vào cùng một khung giờ mỗi ngày, ngủ đủ giấc từ 7 - 9 giờ.
• Đầu tư vào chăn ga gối nệm chất lượng để hỗ trợ giấc ngủ ngon.
• Hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, TV trước giờ ngủ.
• Đảm bảo môi trường ngủ trong lành với nhiệt độ và ánh sáng phù hợp.
• Duy trì nhiệt độ phòng mát mẻ, lý tưởng khoảng 24 - 26°C.
• Tránh uống cà phê, rượu bia hoặc ăn quá no trước khi đi ngủ.
• Tập thể dục nhẹ nhàng trước 20h, tránh tập sát giờ ngủ.
• Thư giãn tinh thần bằng cách đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm.

Mỗi giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ đều rất quan trọng. Giấc ngủ REM và non - REM đều bổ trợ não bộ xử lý thông tin và tăng cường trí nhớ. Qua bài viết trên, LIÊN Á hy vọng bạn đã hiểu rõ tầm quan trọng của từng giai đoạn giấc ngủ và sớm xây dựng cho mình thói quen ngủ lành mạnh để nâng cao sức khỏe bản thân.