Nếu bạn gặp hiện tượng ngủ giật mình, đừng vội lo lắng, đây không phải là một bệnh lý. Theo thống kê đã được các bệnh viện công bố, khoảng 70% người đã từng giật mình khi ngủ. Đó là khi bạn vừa chìm vào giấc ngủ, còn đang trong giai đoạn đầu của giấc ngủ REM, chưa ngủ sâu, tay hoặc chân có khi là cả cơ thể bạn co giật bất ngờ và vô thức.
Hiện tượng này có thể lặp lại nhưng không định kỳ, có khi xảy ra nhẹ tới mức bạn hầu như không nhận ra khi đang ngủ. Nhưng cũng có khi, đang ngủ bị giật mình tỉnh giấc, bạn rất khó trở lại giấc ngủ hoặc phải mất thời gian khá lâu cho việc này. Điều này ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ của bạn, khiến bạn mệt mỏi, uể oải vào hôm sau.
Vậy có cách nào để hạn chế tình trạng ngủ bị giật mình?
Nguyên nhân ngủ bị giật mình
Để tìm ra biện pháp tránh giật mình khi ngủ, trước tiên cần phải hiểu về các tác nhân dẫn tới hiện tượng này. Các nhà khoa học lý giải rằng khi nằm xuống ngủ, cơ thể bạn giảm nhiệt độ xuống 1-2 độ, nhịp tim và hơi thở chậm dần, nhưng não bạn vì lý do nào đó lại chuyển trạng thái ngủ nhanh hơn cơ thể, dẫn đến một cú giật hóa học từ sự phản ứng của não. Não bộ tưởng rằng cơ thể đã ngủ say, các dây thần kinh thân não tác động của lên hệ cơ khi cơ thể chưa sẵn sàng cho giấc ngủ, sự lệch pha này gây nên cú co giật cơ bắp bất thình lình.
Vì thế khi đi sâu vào xác định nguyên nhân của hiện tượng ngủ bị giật mình, các nhà y khoa khoanh vùng các lý do khiến não ngủ nhanh hơn quy trình đi ngủ của cơ thể. Có 4 yếu tố được cho là dẫn đến tình trạng ngủ bị giật mình, bao gồm:
- Tập thể dục hoặc vận động cơ thể quá sức trước khi ngủ
Nếu bạn có một ngày lao động chân tay kiệt sức, buổi chiều tối đá bóng, chạy hay chơi thể thao mạnh, bạn rất có nguy cơ ngủ hay giật mình đêm đó. Việc tập luyện thể dục hay vận động cơ bắp mạnh trong khoảng thời gian ngắn trước khi ngủ khiến cơ thể tiêu hao năng lượng, mệt mỏi. Não bộ nhanh chóng đi vào cơn ngủ, trong khi cơ bắp cần thời gian lâu hơn để thư giãn, xả căng cơ. Điều này dễ dẫn tới giật mình khi ngủ.
Giật mình ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
- Căng thẳng, stress, lo âu
Khi đầu óc căng thẳng, tức giận hay lo lắng, nồng độ cortisol trong cơ thể tăng cao, khiến bạn khó đi vào cơn ngủ. Giấc ngủ chập chờn làm gián đoạn quá trình chuyển đổi giữa trạng thái thức và giấc ngủ, tăng nguy cơ giật mình khi ngủ.
- Cơ thể tiêu thụ quá mức chất kích thích như caffeine, nicotine
Các nghiên cứu cho thấy một ly café bạn uống lúc ăn trưa vẫn tác động tới não bộ tới 12 giờ sau đó. Có nghĩa là đến tối đi ngủ, caffeine vẫn ép não bạn tỉnh táo, làm rối loạn nhịp sinh học, gây khó ngủ, dẫn tới nguy cơ xảy ra hiện tượng ngủ bị giật mình.
- Thiếu ngủ dẫn đến ngủ bị giật mình
Tình trạng thiếu ngủ thường xuyên không những khiến cơ thể suy nhược, ảnh hưởng tới cuộc sống và sinh hoạt hàng ngày mà còn tăng nguy cơ gây giật mình khi ngủ.
Ngủ giật mình do thiếu ngủ
- Cơ thể thiếu một số chất như canxi, magie, vitamin B12
Canxi không chỉ có vai trò quan trọng đối với xương và răng mà còn có vai trò quan trọng trong hệ thần kinh và hoạt động co giãn linh hoạt của tim mạch, cơ bắp. Canxi giúp điều tiết sự cân bằng giữa trạng thái hưng phấn và ức chế của vỏ não. Việc cơ thể thiếu hụt canxi, magie, hay vitamin B12 có thể gây giật mình khi ngủ, giấc ngủ chập chờn. Điều này thấy rõ hơn ở trẻ em.
- Nằm sai tư thế
Não bộ con người ghi nhận mọi phản ứng của cơ thể trước các tình huống để hình thành phản xạ. Khi bạn quá mệt và ngủ thiếp đi với tư thế không thoải mái như thường ngày nằm ngủ, ví dụ như co tay co chân, ngủ ngồi trong không gian chật hẹp…, não có thể nhận thức về một mối nguy hiểm cận kề và giữ bạn ở trạng thái cảnh giác, ngủ không sâu, dễ giật mình.
Tham khảo thêm: 9 TƯ THẾ NGỦ ĐÚNG VÀ TỐT CHO SỨC KHỎE
Cách khắc phục tình trạng ngủ bị giật mình
Nhận diện các tác nhân gây giật mình khi ngủ, bạn sẽ biết cách hạn chế vấn đề này và cải thiện giấc ngủ ngon hơn.
1. Chế độ sinh hoạt và vận động khoa học
Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên hãy cố gắng kết thúc buổi tập ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ để nhịp tim của bạn chậm lại và ngăn ngừa sự xuất hiện của các cơn giật mình. Đó là với các bài tập cường độ thấp. Nếu bạn thích chơi các môn thể thao vận động mạnh, hãy lên lịch tập sớm hơn trong ngày.
2. Bổ sung dinh dưỡng hợp lý hạn chế ngủ giật mình
Một chế độ ăn uống đa dạng, đủ chất, bổ sung đủ magie, canxi để phòng ngừa co giật cơ và dây thần kinh. Sẽ tốt hơn nếu bạn ăn ít thực phẩm có chứa nhiều đường, muối đồng thời tăng cường nhiều trái cây giàu chất xơ và vitamin.
Bổ sung đầy đủ chất hạn chế ngủ bị giật mình
3. Hạn chế uống trà, café, các thức uống có cồn vào buổi chiều và tối
Tách trà hay ly café buổi sáng có thể tăng cường năng lượng có lợi cho cơ thể vào ban ngày, nhưng tiêu thụ quá nhiều, đặc biệt là vào cuối ngày, có thể cản trở khả năng ngủ ngon của bạn. Nhất là khi bạn đang gặp phải tình trạng giật mình khi ngủ thì lại càng nên giảm thiểu lượng caffeine nạp vào người. Bia rượu có thể khiến bạn an thần lúc đó nhưng cũng có thể phá vỡ cấu trúc giấc ngủ, khiến bạn tỉnh giấc trong đêm, gây thiếu ngủ, tăng nguy cơ giật mình khi ngủ.
Thay vào đó, bạn có thể uống nước lọc hoặc các loại nước ép tốt cho giấc ngủ ví dụ như nước ép chuối, dưa hấu, anh đào...
4. Giảm căng thẳng lo âu trước cải thiện tình trạng ngủ giật mình
Thư giãn tâm trí và cơ thể trước khi đi ngủ sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ đến nhanh và sâu. Bạn nên tránh những suy nghĩ hoặc hoạt động gây căng thẳng vào buổi chiều và tối. Đi dạo, nghe nhạc êm dịu, tập thiền, yoga, đọc sách, tắm nước ấm trước khi ngủ là những hoạt động giúp bạn xoa dịu thần kinh, kích thích cơn ngủ.
Giảm căng thẳng và lo âu cải thiện tình trạng ngủ giật mình
5. Chuẩn bị môi trường ngủ hoàn toàn dễ chịu, tư thế ngủ thoải mái
Dù mệt cỡ nào, bạn hãy thả lỏng cơ thể, nằm với tư thế thoải mái nhất để giải phóng mọi áp lực cho cơ và xương. Như thế, bạn sẽ giảm thiểu tình trạng giật mình khi ngủ. Bạn cũng nên thực hành lịch đi ngủ và thức dậy đúng giờ để duy trì nhịp sinh học ổn định.
Khi ngủ trên giường nệm êm ái, nâng đỡ cơ thể hoàn hảo để được thả lỏng cơ bắp, xương khớp, bạn sẽ dễ ngủ hơn và ngủ ngon hơn, tránh bị giật mình. Trước tiên nên chọn mua chiếc nệm cao su và gối ưng ý, phù hợp với cơ thể, sở thích và thói quen ngủ của bạn. Phòng ngủ an toàn, sạch sẽ, thoáng mát khiến bạn an tâm thư giãn.
Cải thiện không gian phòng ngủ thêm sạch sẽ
Ngay cả khi bạn đã thực hiện những lời khuyên trên, thỉnh thoảng bạn vẫn có thể gặp tình trạng ngủ giật mình. Đó là phản ứng bình thường của cơ thể. Nhưng bạn vẫn nên thường xuyên lắng nghe cơ thể mình và tới gặp bác sĩ nếu sự giật mình ấy liên tục lặp lại và gây ảnh hưởng tới sức khỏe, tâm lý của bạn.
Xem thêm các bài viết về giấc ngủ:
