Ghi chú: Bài viết được tổng hợp và tham khảo thông tin từ nhiều nguồn. Nội dung chính dựa trên chia sẻ từ Jessica Grose, phóng viên The New York Times
Link bài gốc: How to sleep better
Trong cuốn sách “The Happiest Baby on the Block” (Dịch: Đứa trẻ hạnh phúc nhất khu phố), Tiến sĩ, Bác sĩ nhi khoa Harvey Karp đã đưa ra phương pháp 5S giúp các bậc phụ huynh dỗ con mình ngủ một cách hiệu quả nhất và được rất nhiều ông bố, bà mẹ trên toàn cầu áp dụng.
Thế nhưng, có một câu hỏi đặt ra liệu phương pháp 5S của Harvey Karp có hiệu quả trong việc điều trị chứng mất ngủ cho người trưởng thành hay không?
Hình: Phương pháp 5S cho giấc ngủ
Phương pháp 5S là gì? (phương pháp ngủ 5S)
Theo Harvey Karp, cách tốt nhất để trẻ sơ sinh bình tĩnh và ngủ ngon chính là tái tạo lại môi trường, âm thanh và cảm giác trong bụng mẹ. Đó là nơi đứa trẻ cảm thấy an toàn và tin tưởng nhất để hoàn toàn thư giãn. Chính vì thế, bác sĩ Harvey Karp đã đưa ra phương pháp 5S gồm có:
Bước 1: Swaddle – Quấn khăn và ủ bé
Bước 2: Side-stomach Position – Đặt bé ở tư thế nằm nghiêng hoặc nằm sấp (Để tránh tình trạng bé bị ngạt, một số chuyên gia khuyên bố mẹ nên đặt bé úp lên vai mình, xoa dịu lưng cho bé)
Bước 3: Shush – Tạo “tiếng ồn trắng” dịu nhẹ như trong bụng mẹ
Bước 4: Swing – Đung đưa bé nhẹ nhàng
Bước 5: Suck – Cho bé ngậm ti giả
Hình: Ru ngủ với phương pháp 5S
Phương pháp 5S có hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ ở người trưởng thành không?
Theo phóng viên Jessica Grose của The New York Times chia sẻ, cô đã thử phương pháp 5S này để cải thiện chứng mất ngủ của mình và cho ra kết quả rất tích cực. Tuy nhiên các trải nghiệm cho thấy hiệu quả của phương pháp này cũng dựa vào một số sở thích và ý kiến cá nhân của Jessica hoặc một số người liên quan.
Bản thân Jessica Grose, mẹ của những đứa trẻ đáng yêu, cho biết vào năm 2019, nhịp sống thường ngày của cô được xem là “hoàn hảo” khi đứa con nhỏ nhất của cô lên 4 tuổi, không còn những đêm thức giấc giữa chừng để trông chừng bé nữa. Công việc và cuộc sống được cân bằng và có lịch trình cụ thể. Thế nhưng mọi chuyện gần như thay đổi khi đại dịch COVID-19 xuất hiện. “Đại dịch Covid đã cướp đi sinh mạng của hơn 2 triệu người trên toàn cầu và làm gián đoạn nhịp sống thường ngày của mỗi chúng ta. “Covid Insomnia” (tạm dịch: mất ngủ vì đại dịch Covid) đã trở thành từ được tìm kiếm nhiều nhất trên Google từ tháng 3/2020 cho đến nay. Không những vậy, một số nghiên cứu tại Ấn Độ và Ý cũng chỉ ra rằng đại dịch Covid đã ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của mỗi người, dẫn đến những thay đổi liên quan trong cuộc sống” – Jessica Grose chia sẻ trên bài viết của cô, do New York Times đăng tải.
Để thoát khỏi cảm giác mệt mỏi vì thiếu ngủ, Jessica đã thử rất nhiều phương pháp khoa học như không ăn sau 7 giờ tối, không dùng các loại thực phẩm hay thức uống chứa cafeine vào buổi chiều, hạn chế dùng đồ uống có cồn và tăng cường luyện tập với cường độ cao hơn trước khi Covid diễn ra. Tuy nhiên, tất cả những phương pháp đều không đạt kết quả khả quan. Cuối cùng, cô tìm đến lời khuyên từ Craig Canapari, giám đốc Trung tâm Giấc ngủ Nhi khoa Yale. Ông tư vấn để cô có thể cân nhắc thử nghiệm phương pháp 5S của Harvey Karp với một vài gợi ý sau:
Swaddle – Ủ cơ thể với chăn có trọng lượng nặng. Một vài nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra hiệu quả tích cực của những chiếc chăn có trọng lượng nặng đối với việc cải thiện chứng mất ngủ và giảm thiểu âu lo, trầm cảm ở người trưởng thành khi tỉnh dậy. Và bạn hãy yên tâm vì chưa có một nghiên cứu cho thấy các tác động tiêu cực đến sức khoẻ khi bạn sử dụng chăn có trọng lượng nặng. Tuy nhiên, theo Craig Canapari phân tích, biện pháp này còn phụ thuộc vào sở thích của cá nhân. Với Jessica, cô đã đá văng chiếc chăn nặng chỉ sau 5’ đắp lên vì cảm thấy quá ngột ngạt.
Hình: Phương pháp 5S - Swaddle
Side-stomach Position – Nằm nghiêng hoặc nằm sấp. Hiện nay, chưa có một minh chứng cụ thể nào chỉ ra rằng tư thế ngủ này sẽ khiến bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, trên thực tế một người trưởng thành thường trải qua phần lớn thời gian ngủ trong tư thế nằm nghiêng và bản thân chúng ta cũng không thể kiểm soát những chuyển động bản năng của mình trong lúc ngủ. Jessica cho biết mặc dù các số liệu cho thấy một người trưởng thành trung bình sẽ nằm sấp 7% thời gian ngủ nhưng cô lại dễ ngủ nhất khi nằm sấp, “tôi nằm sấp khi ngủ như một quy luật tự nhiên”.
Hình: Phương pháp 5S cho người trưởng thành
Shush – Tương tự với trẻ sơ sinh, “Shush” cho người lớn cũng có nghĩa là tạo nên môi trường dễ ngủ với “tiếng ồn trắng” hoặc tiếng quạt. Tuy nhiên một đánh giá tổng thể cho 38 nghiên cứu được công bố trong năm nay về hiệu quả của tiếng ồn như một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ cho thấy bằng chứng cho điều này còn khá yếu. Các nghiên cứu có tồn tại sự thiếu nhất quán trong việc sử dụng âm thanh, và một số nghiên cứu còn chỉ ra các âm thanh này có thể quá lớn khiến giấc ngủ của bạn sẽ bị gián đoạn. Jennifer Mundt, Phó Giáo Sư – Tiến Sĩ, khoa Thần kinh học chuyên về giấc ngủ tại Trường Y Khoa Feinberg thuộc Đại học Northwestern (Chicago) cho biết “Về mặt lâm sàng (clinically), nếu một người nói với tôi rằng họ sẽ ngủ ngon hơn khi bật quạt, điều này hoàn toàn ổn. Tuy nhiên, đó không phải là điều mà tôi muốn giới thiệu cho những người khác. Tôi sống ngay cạnh đường cao tốc Brooklyn-Queens, vì vậy tôi đã sử dụng ứng dụng tiếng ồn trắng trên iPad của mình và tự liên kết tiếng ồn trắng với việc tạo cảm giác buồn ngủ."
Hình: Phương pháp 5S - phương pháp trẻ sơ sinh
Swing – Đung đưa trẻ sơ sinh theo nhịp giúp dỗ chúng dần đi vào giấc ngủ. Tiến sĩ Harvey Karp, cùng với phương pháp 5S, cũng đã giới thiệu một phát minh của mình – chiếc nôi SNOO, sử dụng chuyển động và âm thanh để xoa dịu đứa trẻ. Sản phẩm này hiện thu hút sự quan tâm yêu thích và đặt mua từ các bậc phụ huynh. Có một đoạn trong một bài luận nổi tiếng của David Foster Wallace, viết về chuyến đi của anh ấy trên một con tàu du lịch sang trọng, nơi anh ấy tuyên bố rằng “biển lớn rất tốt cho giấc ngủ, bởi vì “bạn cảm thấy rung rinh khi ngủ, cửa sổ phát ra tiếng kêu nhẹ nhàng, còn động cơ thì rung như nhịp đập (trái tim) của người mẹ”.Và mặc dù chưa có một nghiên cứu chính xác về hiệu quả của sự “đong đưa” đến giấc ngủ nhưng theo Tiến Sĩ Mundt, “Có lẽ có một thị trường tiềm năng để phát triển sản phẩm SNOO cho người trưởng thành”.
Suck – ngậm ti giả? Các nhà khoa học cho biết trẻ em đã ngừng ngậm ngón trỏ hoặc ti giả khi chúng chuẩn bị bước vào Mầm non. Vì thế, có lẽ phương pháp này không hữu hiệu lắm với người trưởng thành. Theo Jessica, mặc dù mang tính tương đối nhưng phương pháp 5S cũng có thể áp dụng để thử giảm thiểu chứng mất ngủ ở người trưởng thành. Ngoài ra chúng ta có thể áp dụng một số phương pháp mà trẻ con hoặc trẻ sơ sinh không áp dụng được: tham gia trị liệu hoặc “sử dụng gối”. Vâng, một chiếc gối phù hợp với tư thế ngủ, chiều cao kê cổ cùng chất liệu an toàn sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi tỉnh dậy. Bên cạnh đó, Tiến sĩ Mundt cũng khuyên rằng “một khi bạn – cũng như tôi - đã thử mọi cách nhưng vẫn mất ngủ, việc bạn cần làm là đừng tập trung nghĩ về nó quá nhiều trong cuộc sống của bạn. Vì càng tập trung, bạn càng cảm thấy lo lắng và… mất ngủ vì nó hơn.