Đau vai gáy là căn bệnh phổ biến ở môi trường công sở, ảnh hưởng đến khoảng 18-26% nhân viên văn phòng. May mắn thay, bạn có thể giảm bớt sự khó chịu ở phần vai và cổ bằng cách tự luyện tập các động tác đơn giản giúp giãn cơ và tăng cường sức khỏe để cải thiện tính linh hoạt, tăng phạm vi cử động, mang lại sự thoải mái và dễ dàng hơn cho các hoạt động hàng ngày.
Nguyên tắc luyện tập cho người đau mỏi vai gáy
Khi mới tập, hãy thực hiện các động tác sau với tần suất từ 3-6 lần/ tuần để giảm đau vai. Bắt đầu với thời lượng 10 phút và tăng dần lên khi bạn quen dần.
Trong khi thực hiện các bài tập này, hãy tập trung vào việc thư giãn và giải phóng mọi căng thẳng ở vai hay bất kì bộ phận nào khác trên cơ thể mà bạn đang cảm thấy bị căng cứng.
Lưu ý đừng ép buộc bản thân quá nhiều và tạm dừng các bài tập này nếu bạn thấy cơn đau vượt quá mức chịu đựng.
5 động tác giảm đau vai gáy và vùng cổ hiệu quả
-
Thực hiện động tác xoay cổ để giảm đau vai gáy
Nhẹ nhàng thực hiện động tác này để giảm căng cơ phần cổ và vai
- Ngồi thẳng và mặt hướng về phía trước, sau đó từ từ cúi đầu. Bạn sẽ cảm thấy phần cơ ở cổ hơi căng
- Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái để kéo căng phần vai, giảm đau vai phải.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Đổi bên.
- Lặp lại mỗi bên 3–5 lần.
Cách hiệu quả giảm đau vai gáy
Phần nâng cao:
- Đặt 1 tay lên vai và tay còn lại lên tai cùng phía
- Cúi đầu xuống. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc sau gáy.
- Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái để kéo căng vai phải.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Đổi bên.
- Thực hiện mỗi bên 3–5 lần sẽ phòng ngừa được bệnh đau cổ vai gáy
Giảm đau mỏi cổ
-
Động tác ưỡn ngực hiệu quả giảm đau vai gáy
- Đứng thẳng, dùng cả hai tay giữ băng tập, dây đeo hoặc khăn tắm sau lưng
- Dùng sức vừa ưỡn ngực vừa di chuyển hai bả vai về phía sau.
- Nâng cằm, mắt hướng lên trần nhà.
- Giữ tối đa 30 giây.
- Lặp lại 3–5 lần giảm đau vai gáy hiệu quả
Để tăng độ khó, cố gắng đặt hai cánh tay gần nhau hơn, dọc theo khăn tắm hoặc dây đeo.
-
Những tư thế tập trên ghế làm giảm đau vai gáy
- Ngồi thư giãn trên ghế, mặt hướng về phía trước, đầu thẳng. Chân chạm sàn.
- Vặn phần thân trên của bạn sang phải, đồng thời đưa tay trái lên đùi và thả lỏng tay phải
- Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
- Đổi bên.
- Thực hiện mỗi bên 3–5 lần.
Ngồi thư giãn tay, vai
Tư thế thư giãn- giảm hiện tượng đau vai gáy
-
Giảm đau vai gáy với động tác xoay vai
- Đứng thẳng, tay trái chống lên ghế.
- Thả lỏng tay phải
- Xoay tay phải 5 vòng mỗi bên.
- Đổi bên.
- Lặp lại 2-3 lần mỗi ngày.
-
Dùng cánh cửa làm điểm tựa
- Đứng tựa vào cửa. Khuỷu tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
- Bước chân phải về phía trước, cố gắng giữ cho lòng bàn tay ép sát vào khung cửa.
- Đứng ở tư thế so le, chân phải ở trước chân trái.
- Xoay ngực về bên trái cho đến khi cảm thấy giãn ở ngực và phía trước vai một cách thoải mái. Giữ trong vòng 30 giây.
- Đổi tay và chân, lặp lại với bên kia.
- Thực hiện mỗi bên 2–3 lần giúp phần vai được căng giãn, đau mỏi vai.
Làm gì để tránh đau cổ và giảm đau vai gáy?
Bên cạnh việc thực hiện các động tác này, dân văn phòng có thể phòng tránh bệnh đau vai gáy bằng cách làm theo một số hướng dẫn đơn giản sau:
- Ngồi đúng tư thế, tránh cúi người hoặc khom lưng khi làm việc. Tốt nhất, bạn nên trang bị một chiếc gối kê cổ Travelmate hoặc gối tựa lưng để nâng đỡ phần cổ và giữ cho tư ngồi luôn đúng.
- Chú ý đến cách bạn vận động cơ thể trong suốt cả ngày và điều chỉnh nó nếu cần.
- Giảm bớt căng thẳng. Để kiểm soát căng thẳng, bạn có thể lên kế hoạch cho cuộc sống và công việc, có những phương án giải pháp chuẩn bị trước hoặc xử lý vấn đề.
Sử dụng gối kê cổ tránh đau mỏi cổ
- Kiểm soát hơi thở khi tập các bài tập giảm đau cổ vai gáy, giúp làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng cho bản thân.
- Nghỉ ngơi nhiều và dành thời gian thăm khám cho bất kỳ hoạt động nào gây ra cơn đau.
Hơn 30 năm trụ vững ở ngành hàng chăn drap gối nệm, ngoài cam kết nguyên liệu cao su 100% thiên nhiên, Liên Á còn chú trọng đến sự chỉn chu trong từng khâu quy trình, 100% sản phẩm đều được kiểm tra, đánh giá để đảm bảo chất lượng đầu ra. Với nền tảng là hàng Việt Nam chất lượng cao luôn mong muốn chinh phục các mức chuẩn quốc tế, Liên Á không ngừng sang tạo, đổi mới, cải tiến sản phẩm để vươn xa thế giới, xuất khẩu đến hơn 45 quốc gia.
Quý khách quan tâm có thể tìm kiếm sản phẩm Liên Á tại các showroom, đại lý hoặc đặt hàng online. Liên Á áp dụng chính sách giao hàng miễn phí nhiều nơi trên toàn quốc (*).
- Tìm hiểu thêm thông tin về Liên Á tại: https://liena.com.vn/
- Tham khảo các sản phẩm nệm cao su Liên Á tại: https://www.liena.com.vn/nem/nem-cao-su-thien-nhien-cao-cap
- Hotline tư vấn sản phẩm, dịch vụ, hậu mãi 1800 1242 (cuộc gọi miễn phí)
- Địa chỉ showroom Liên Á trên toàn quốc tại:https://liena.com.vn/cua-hang
Theo dõi cập nhật fanpage Liên Á tại: https://www.facebook.com/ChanDrapGoiNemLienA/